임신 및 영유아 영양에 대해 궁금한 점이 있으신가요?
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오메가 3와 오메가 6는 2개의 지방산 계통으로 임신 중 아기의 발달에서 중요한 역할을 합니다. 이 두 지방의 이점과 임신 중 건강하고 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
LCP란 무엇인가요?
긴사슬고도불포화지방산(LCP)은 몸이 정상적으로 기능하도록 돕는 지방(엄밀히 말하면 지방질이라고 함)의 구성요소입니다.1 임신 중 엄마의 건강과 아기의 발달에 모두 중요합니다.
오메가 3와 오메가 6는 2개의 LCP 계통으로 몸에서 스스로 만들어낼 수 없고 음식을 통해서만 얻을 수 있기 때문에 필수 지방산이라고 합니다.1
고도불포화지방산 종류인 오메가 3와 오메가 6에는 다양한 특성이 있고 아기에게 여러 가지 이점을 줍니다.
임신 중 오메가 3가 중요한 이유는 무엇인가요?
알고 계실지 모르겠지만 오메가 3는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.2 빠르게 성장하는 아기의 뇌뿐만 아니라 신경계와 눈에도 중요한 역할을 합니다.3 임신 중 오메가 3는 아기의 뇌 발달에 많은 이점을 주며 평생에 걸쳐 학습 기술의 토대를 다지는 데 도움이 됩니다.
연구 결과에 따르면 오메가 3의 잠재적인 장기적 이점은 다음과 같다고 합니다.
- 아기의 건강한 체중유지3
- 조산 위험 감소3
- 습진 발병 감소4
- 튼튼한 뼈5
연구 결과, 오메가 3는 임신 후기와 출생 후 몇 개월간이 특히 중요한 것으로 나타났습니다.3 연구에 따르면 아기의 건강과 발달에 도움이 될 뿐만 아니라 산전6/산후 우울증7 발생 위험도 낮춰줄 수 있다고 합니다.
이는 더 건강한 세포막 덕분에 세로토닌이 세포 사이에서 더 잘 흘러서 그럴 수 있다고 하지만 이 부분은 아직 연구 중이며, 정확한 이유는 아직 밝혀지지 않았습니다.
임신 중 오메가 6가 중요한 이유는 무엇인가요?
오메가 6도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있기 때문에 심장 건강에 긍정적인 효과를 보입니다. 건강한 비율로 두 LCP를 섭취하면 아동 천식이 걸릴 위험도 감소합니다.
오메가 6는 채소 오일과 동물성 식품 등 많은 음식에 함유되어 있어 대개 식사를 통해 적정한 양이 섭취됩니다.
대부분의 사람들이 노력 없이 건강한 수준의 오메가 6를 섭취하는 반면, 예비 엄마를 포함한 많은 사람들이 오메가 3는 충분히 섭취하지 않을 수도 있습니다.
임신 중에는 오메가 3를 얼마나 섭취해야 하나요?
임신 중에 오메가 3가 필요한 양에 대해 정해진 절대적인 규칙은 없습니다. 일주일에 기름기가 많은 생선 2인분을 먹거나 아마씨 오일 등의 채식주의자 오메가 3 공급원을 매일 식사에 포함해서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
임신 중 생선 오일
NHS에서 오메가 3가 함유된 생선 오일은 임신 중 섭취해도 안전하다고 하지만, 대구 간 오일 등 생선 간이 함유된 보충제 섭취는 피해야 합니다. 생선 간 오일과 기타 간 오일에는 비타민 A 또는 레티놀이 다량 함유되어 있어 배 속의 아기에게 유해할 수 있습니다.
피해야 할 보충제:
- 대구 간 오일 등의 생선 간 오일 보충제
- 함유량이 높은 멀티비타민 보충제
- 비타민 A(레티놀)이 든 모든 보충제
임산부를 위한 오메가 3 음식
오메가 3가 가장 많이 함유된 음식은 기름기가 많은 생선입니다. 임신 중에는 건강한 섭취를 위해 일주일에 최대 2인분(140g이 1인분)을 먹는 것이 권장됩니다.14하지만 기름기가 많은 생선에는 오염 물질 또는 수은이 들어 있을 수 있으므로 임신 중에 제한해야 할 음식 중 하나이기도 합니다.
좋은 채식주의 오메가 3 공급원으로는 호두, 오메가 3가 풍부한 달걀, 아마씨, 삼씨, 치아씨, 녹색 잎 채소 및 두부 같은 콩 가공물이 있습니다.
오메가 3 생선과 성분 함유량 :
| 음식(100g) | 영양소 함유량(100g) |
|---|---|
| 구운 고등어 | 4.83 |
| 구운 훈제 청어 | 3.35 |
| 정어리 | 2.98 |
| 농어 | 1.23 |
| 참치 | 1.32 |
| 연어 | 2.18 |
오메가 3가 풍부한 간식 및 식사
오메가3 섭취량을 늘리려면 다음과 같은 음식 섭취를 권장합니다.
- 연어 해덕 고구마 파이
- 정어리 토스트
- 구운 고등어
- 호두 한 줌
- 오메가 3가 풍부한 달걀과 옥수수 애호박 튀김
- British Nutrition Foundation. N-3 fatty acids and health [온라인]제공. 2000. Available at: http://nutrition.org.uk/attachments/156_n-3%20Fatty%20acids%20and%20health%20summary.pdf [액세스:2020년 2월]
- NHS UK. Fish and shellfish [온라인]제공. 2018. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish- shellfish.aspx [액세스:2020년 2월]
- Jensen CL. Effects of n− 3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl 6):S1452-1457.
- Klemens CM et al. The effect of perinatal omega‐3 fatty acid supplementation on inflammatory markers and allergic diseases: a systematic review. BJOG 2011;118(8):916-925.
- Koren N et al. Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality. J Nutr Biochem 2014;25(6):623-633.
- Golding J et al. High levels of depressive symptoms in pregnancy with low omega-3 fatty acid intake from fish. Epidemiol 2009;20(4):598-603.
마지막 검토일: 2020년 5월 29일
Nutricia의 의료 및 과학 팀에서 검토함
우리 아이 미래 건강의 시작, Aptaclub
Aptaclub은 임신 혹은 출산 후에 새로운 것을 접하는 경험이 아기의 성장 발달에 있어 회복력을 기르는데 도움이 된다고 믿습니다. 뉴트리시아 전문영양사 케어라인은 영유아 및 임산부, 수유부의 영양에 대해 여러분의 고민을 함께함으로써 부모님과 아기가 내일을 준비할 수 있도록 도와드리겠습니다.
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