Vaje, ki se jim je treba izogibati med nosečnostjo

Verjetno najpreprostejša prilagoditev je, da se izogibate dolgotrajnemu ležanju na hrbtu, zlasti po 16. tednu nosečnosti. Teža trebuščka, ki pritiska na določene krvne žile, lahko zmanjša minutni volumen srca¹, povzroči vrtoglavico in vpliva na pretok krvi, ki prenaša hranilne snovi in kisik do otroka. Namesto tega poskušajte ležati na boku.

To sicer pomeni, da tradicionalni trebušnjaki ne pridejo v poštev, vendar lahko in morate v svojo rutino še vedno vključiti vaje za krepitev trebušnih mišic in mišic medeničnega dna. Eden od načinov za krepitev trebušnih mišic je, da se spustite na vse štiri v položaju, ki spominja na obliko škatle, pri čemer imate roke pod rameni, kolena pod boki, hrbet pa je zravnan. Potegnite trebušne mišice navznoter in hrbet kot mačka upognite proti stropu. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v nevtralni položaj in ponovite².

Posebnih priporočil glede telesne temperature med nosečnostjo ni prav veliko, vendar se strokovnjaki strinjajo, da se morate izogibati dejavnostim, ki bi vašo telesno temperaturo dvignile za več kot 2 °C oziroma nad 38,9 °C⁴. Razlog za to je, da lahko takšna temperaturna sprememba povzroči hipertermijo (nasprotno od hipotermije – podhladitve). Hipertermija med nosečnostjo lahko povzroči dvakrat večje tveganje za prirojene okvare hrbtenice ali možganov. Zato med nosečnostjo ni priporočljivo namakanje v vročih kopelih ali obisk toplic, izogibati pa se je treba tudi vroči jogi⁵.

Čeprav vse naslednje dejavnosti niso neposredno povezane s škodljivimi posledicami za vašega otroka med nosečnostjo, vas lahko nekatere dejavnosti spravijo v situacijo, v kateri je večja verjetnost padca ali udarca v trebuh.

• Pri vseh kontaktnih športih, kot so borilne veščine, nogomet, ragbi, skvoš in hokej, obstaja tveganje udarcev. Močan udarec v trebuh, pa naj bo to noga odraslega ali nogometna žoga, lahko poškoduje vašega otroka.
• Jahanje, kolesarjenje, smučanje in gimnastika lahko postanejo težavnejši, ko trebušček zraste in ko se vam premakne težišče. Svetujemo vam, da se tem dejavnostim in vsem drugim, pri katerih obstaja tveganje padca (vključno s plezanjem po lestvi), izogibate, saj bi padec na trebuh lahko imel resne posledice. Če je kolo vaše glavno prevozno sredstvo, lahko z vožnjo nadaljujete v zgodnjih fazah nosečnosti, vendar je vredno razmisliti o alternativi, če vam kasneje v nosečnosti trebuh začne omejevati gibanje nog in občutite pomanjkanje ravnotežja.
• V nosečnosti se potapljanju izogibajte, kajti otrok nima zaščite pred dekompresijsko boleznijo ali plinsko embolijo – mehurčki v krvnem obtoku, ki lahko prekinejo dotok krvi ali povzročijo težave z dihanjem⁶. Potapljanje med nosečnostjo namreč dokazano vpliva na nastanek prirojenih malformacij⁷.
• Bikram joga (ali vroča joga) vključuje zaporedje položajev, ki se izvajajo v ogrevanem prostoru. Čeprav učinkov vroče joge še nihče ni posebej preučil, se strokovnjaki strinjajo, da se morajo nosečnice, da zmanjšajo tveganje za okvare nevralne cevi, izogibati zviševanju telesne temperature.

Vsekakor je vadba večinoma varna – če se izvaja zmerno. Če želite začeti z vadbo za nosečnice Active for 2, spoznajte naše trenerje za tek, plavanje, jogo in vadbo za moč ter poiščite vadbo, prilagojeno vašemu trimesečju. Če raje vadite doma, lahko v udobju svoje dnevne sobe spremljate naše videoposnetke joge ali vadbe za moč.