Superhrana za trudnoću

Kao najbogatije nutrijentima od svih skupina namirnica, voće i povrće osigurava relativno visoku razinu hranjivih tvari po kaloriji ¹. U vrijeme kada je vaš preporučeni unos mnogih nutrijenata veći nego inače, a pak vaš preporučeni kalorijski unos se ne mijenja puno, pametno je računati svaki zalogaj odabirom hrane s najbogatijim hranjivim tvarima tijekom trudnoće.

Vitamin C je važan za normalnu imunološku zaštitu. Osim što pomaže u borbi protiv infekcija i zaštiti stanica, vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, glavnog strukturnog proteina tijela vaše bebe.

Izvori uključuju²:

• Brokula
• Citrusi
• Rajčice
• Crvena, zelena i žuta paprika
• Crni ribiz

Kalij pomaže u održavanju krvnog tlaka i može se naći³:

• Avokado
• Banane
• Suhe marelice
• Tamno lisnato povrće
• Kokosova voda

Kalcij doprinosi razvoju kostiju i zuba vaše bebe. Biljni izvori kalcija uključuju³:

• Tamno lisnato povrće, kao što su brokula, kelj, potočarka
• Zeleni francuski grah
• Prokulice

Vlakna pomažu probavi i sprječavaju zatvor ⁴. Razno voće i povrće pruža vlakna, a neka su posebno dobar izvor, uključujući⁴:

• grašak
• slatki krumpir
• repa
• mahunarke

Folna kiselina, je vitamin B koji se prirodno nalazi u određenom povrću i drugoj hrani i pomaže u zaštiti od defekta neuralne cijevi ⁵. Bilo bi teško dobiti folnu kiselinu samo putem izvora hrane, pa se savjetuje dodataksuplementa folne kiseline⁵.

Hrana bogata folatima koja može pomoći da se vaš unos dodatno poveća uključuje⁶:

• Brokula
• Prokulice
• Špinat
• Šparoga
• Grašak

Vjerojatno ste dobro svjesni tzv “5-na dan” smjernica¹. To se temelji na činjenici da je minimalan dnevni unos od 400g voća i povrća potreban u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i pretilost¹.

Konzumiranje najmanje pet porcija voća i povrća dnevno kao dio uravnotežene zdrave trudničke prehrane osigurat će mnoge hranjive tvari potrebne za održavanje vlastitog zdravlja i razvoja vašeg djeteta⁷.

Otkrijte zdrave i ukusne recepte za prehranu tijekom trudnoće od kuharice Lorraine Pascale i našeg tima nutricionista.

Svježe, smrznute, sušene i konzervirane vrste voća ubrajaju se u vaš “5-na dan” obrok⁷. Čaša voćnog soka računa se kao 1 vaš “5 na dan ” obrok , ali zbog visokog sadržaja šećera može se samo jednom uračunati u dnevni unos⁷.

Ali što je jedan dio? Jedna porcija voća ili povrća jednaka je⁸:

• 30g ribizla, datulja ili smokava
• Pola svježeg grejpa
• Dva dijela od brokule
• Četiri pune žličice kuhanog kelja
• Jedna kruška srednje veličine
• Tri marelice

Osušeno voće sadrži otprilike istu količinu hranjivih tvari kao i svježe voće. Proces sušenja voća uklanja vodu iz ploda, smanjujući ga na manju veličinu. Zato se samo 30 g suhog voća, poput ribizla, datulja ili sultanije, računa kao 1 od vaših “5 na dan” obroka. Probajte suhe marelice i suhe šljive za dodatnu dozu željeza⁹.

Određene namirnice sadrže više nutrijenata ili korisnih komponenti od drugih, zbog čega su nazvane “superhrana”.Iako nisu baš tako super kao što neki ljudi vjeruju, ove su namirnice dobar način da povećate unos vitamina, minerala i antioksidansa. Saznajte više o zdravoj prehrani u trudnoći kako biste podržali razvoj vašeg djeteta i buduće zdravlje.

Većina ljudi je čula za pojam ‘superhrana’, ali zapravo ta hrana nema službenu definiciju. EU je zabranila isticanje tog pojma na pakiranju proizvoda osim ako nije potkrijepljeno istraživanjem jer pojam može dovesti u zabludu potrošače ^10. Zabrinutost je da bi ljudi mogli pomisliti da mogu nastaviti jesti nezdravu hranu a poništiti štetan utjecaj iste jedući ‘superhranu’¹⁰.

Međutim, hrana koja se naziva ‘superhrana’ često ima veći sadržaj hranjivih tvari po gramu od druge hrane. Na primjer, 20 g borovnica daje više određenih hranjivih tvari nego 20 g jagoda ¹¹. Jesti razne vrste ove hrane bogate hranjivim tvarima tijekom trudnoće dobar je način da dobijete sve vitamine i minerale koji su vašoj bebi potrebni za zdrav razvoj¹¹.

• Špinat
• Potočarka
• Kelj
• Brokula
• Kineski kupus
• Morske alge – ograničite unos na jednu porciju tjedno kako biste izbjegli unos previše joda¹²

Tamno lisnato povrće sadrži razne hranjive tvari koje podržavaju razvoj vaše bebe zajedno sa zdravom porcijom vlakana. Špinat je posebno bogat željezom i folatima ¹³, dok je brokula dobar izvor kalcija i vitamina D⁵.

• Kupine
• Borovnice
• Maline

S većom koncentracijom hranjivih tvari i energetskim sadržajem za svoju veličinu od većine voća, bobičasto voće je jedno od najboljih voća koje možete jesti tijekom trudnoće kako biste povećali unos hranjivih tvari⁷.

• Losos
• Skuša
• Sardine
• Svježa tuna (konzervirana tuna nije klasificirana kao masna riba)

Kao nemasne bjelančevine, masna riba također je dobar izvor vitamina D, vitamina A, selena i omega-3 ¹⁴, masne kiseline koja pomaže podržati razvoj mozga Vašeg djeteta ¹⁵. Pazite da ne jedete više od dvije porcije masne ribe tjedno zbog rizika od unosa
onečišćujućih tvari. Pročitajte više o jedenju ribe tijekom trudnoće.

Ako ste vegetarijanac, možete povećati unos omega-3 masnih kiselina uključivanjem oraha, uljane repice i lanenog ulja u svoju prehranu tijekom trudnoće⁵.

• Banane
• Krumpiri
• Slatki krumpir
• Integralne žitarice

Ugljikohidrati su pristupačni, svestrani i pružaju energiju koja potiče razvoj vašeg djeteta. Banane su dobar izvor energije kao i kalija i vitamina B6, za koji se pokazalo da pomaže u ublažavanju mučnine¹⁶.

Krumpir i batat sadrže razne hranjive tvari. Slatki krumpir je dobar izvo vitamina A a i održava stabilnu razinu šećera u krvi zbog svojih svojstava sporog otpuštanja ¹⁷. Bijeli krumpir opskrbljuje kalijem, magnezijem, bakrom, manganom, željezom, vitaminom C i određenim B-vitaminima¹⁷.

Integralne žitarice su izvor energije bogat vlaknima. Potražite obogaćene sorte koje daju folnu kiselinu kao potporu razvoju bebine neuralne cijevi i željezo zbog njegovih prednosti za mozak vaše bebe⁶.

• Kupujte smrznuto voće i povrće – često je jeftinije od svježih sorti, ne gubi se sadržaj hranjivih tvari koji je dobro sačuvan.
• Isprobajte brokulu i kineski kupus s prženom piletinom ili svinjetinom. Saznajte više o jedenju mesa tijekom trudnoće.
• Grickajte povrće, poput štapića mrkve ili celera s humusom.
• Dodajte dodatno povrće domaćim kuhanim juhama i umacima.
• Koristite voće i povrće za pripremu hranjivih smoothieja

Osim što Vašoj prehrani dodaje raznolikost i boju, voće i povrće prepuni su snažnih hranjivih tvari koje podržavaju Vas i Vašu bebu tijekom trudnoće.

Istraživanja su pokazala da postoje različite veze između majčinog unosa voća i povrća i bebinog zdravlja.

Dobro uravnotežena prehrana koja zadovoljava preporučeni unos kalorija i hranjivih tvari vjerojatnije će rezultirati zdravom porođajnom težinom¹⁸,što može smanjiti rizik od bolesti i drugih zdravstvenih problema vaše bebe ¹⁹.Antioksidansi koji se nalaze u mnogim plodovima i povrću također mogu pomoći u zaštiti stanica vaše bebe od oštećenja uzrokovanih štetnim spojevima prisutnim u okolišu.

Posebno se pokazalo da povrće ima blagotvoran učinak na porođajnu težinu ¹⁸, stoga ga uključite u prehranu kako biste podržali rast i razvoj vaše bebe.

Dobar unos voća i povrća također pomaže u sprječavanju razvoja alergija kod vaše bebe i pojave alergijskih simptoma kasnije u životu³.

Veći unos lisnatog povrća i jabuka u trudnoći povezan je s manjom pojavom respiratornog ” zviždanja” u dojenačkoj dobi ²⁰, a vitamin E, koji se može naći u špinatu, brokuli i tikvicama, također može smanjiti rizik od hripanja²¹.

Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da zeleno i žuto povrće, agrumi i sve ono što sadrži betakaroten narančaste boje, kao što su slatki krumpir, mrkva i naranče, mogu smanjiti rizik od pojave dječjeg ekcema²¹.

Posljednji pregled: 29. svibnja 2020

Recenzirao Nutricia tim za medicinske i znanstvene poslove