Vreme čitanja: 3 minuta
Vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, jednog od vlakana koja izgrađuju telo vaše bebe. Zato ne čudi što se potrebe za vitaminom C povećavaju tokom trudnoće. Srećom, dovoljno vitamina C lako možete uneti raznovrsnom ishranom bogatom voćem i povrćem.
Saznajte o prednostima vitamina C u trudnoći, kako može da pomogne apsorpciji gvožđa i koja hrana je najbolji izvor.
Zašto je vitamin C toliko važan tokom trudnoće?
Vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, jednog od vlakana koja izgrađuju telo vaše bebe. Zato ne čudi što se potrebe za vitaminom C povećavaju tokom trudnoće. Srećom, dovoljno vitamina C lako možete uneti raznovrsnom ishranom bogatom voćem i povrćem.
Vitamin C:
- Pomaže u stvaranju kolagena, koji podržava normalan rast, zdravo tkivo i zarastanje rana1
- Podržava imunološki sistem vaše bebe2
- Pomaže vašoj bebi da apsorbuje gvožđe i stvori zalihe za kasniju upotrebu2
Koliko vam je vitamina C potrebno tokom trudnoće?
Referentni unos hranljivih sastojaka (RNI) vitamina C tokom trudnoće – količina koja se smatra dovoljnom da zadovolji potrebe većine ljudi – iznosi 50mg dnevno, što je 25% više nego što bi vam inače trebalo3. Porcija jagoda od 100g sadrži 57mg. Ako odlučite da dojite bebu, ne bi trebalo da pravite promene u ishrani, ali je dobra ideja da se hranite zdravo. Uvek možete da razgovarate sa svojim lekarom ako želite dodatni savet. Pročitajte više o zdravoj ishrani tokom dojenja.
Pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi, organizam ga ne skladišti, što znači da je tokom trudnoće važno da ga svakodnevno unosite. Srećom, sve potrebe za vitaminom C, kako vaše tako i vaše bebe, možete zadovoljiti ako jedete zdravu, izbalansiranu hranu, koja uključuje puno voća i povrća4.
Koja hrana sadrži vitamin C?
Namirnice bogate vitaminom C uključuju brokoli, karfiol, kelj, kivi, citrusno voće, crvenu, zelenu i žutu papriku, batat, jagode i paradajz.
Paprika sadrži preko duplo više vitamina C od pomorandže. Paprika sadrži oko 126mg na 100g, dok pomorandže sadrže samo 52mg vitamina C na 100g5.
Grafikon u nastavku prikazuje količinu vitamina C koju dobijate iz različitih namirnica6:
| Namirnica | Prosečna količina vitamina C (mg na 100 g) |
|---|---|
| Crvena paprika | 126 |
| Brokoli (najbolje sirov ili pripremljen na pari) | 79 |
| Jagode | 57 |
| Kupus (sirov) | 45 |
| Citrusno voće (pomorandža je jedan od najboljih izvora) | 42–52 |
| Sok od pomorandže | 40 |
| Paradajz (najbolje kuvan) | 30 |
| Spanać | 30 |
Kuvajte na pari ili grilujte kako biste sačuvali vitamin C
Kao i kod ostalih vitamina rastvorljivih u vodi, način na koji pripremate i kuvate hranu može uticati na sadržaj vitamina C5.
Kuvanje može da uništi deo vitamina C u hrani koju pripremate. Da biste zadržali što veći kvalitet hranljivih sastojaka, najbolje je da povrće pripremati na pari ili da ga grilujete5. Ili još bolje, jedite ga sirovog u salatama.
Vitamin C pojačava apsorpciju gvožđa
Vitamin C pomaže telu da apsorbuje ne-hem gvožđe, vodnosno oblik gvožđa koji se nalazi u biljnim namirnicama poput spanaća i leblebija. AKonzumiranje namirnica bogatih vitaminom C zajedno sa biljnim izvorima gvožđa tokom trudnoće može značajno doprineti ukupnom dnevnom unosu7. Da biste iz svoje ishrane izvukli što više, kombinujte voće i namirnice bogate gvožđem u istom obroku – na primer, dodajte seckano voće u salatu ili pojedite celo voće kao desert7.
Odgovarajući unos gvožđa je od suštinske važnosti za podsticanje povećane zapremine krvi i smanjenja rizika od anemije sa nedostatkom gvožđa i za stvaranje zaliha gvožđa kod vaše bebe kako bi se podržalo njeno učenje i rast tokom prvih 6 meseci života2. Pročitajte više o važnosti gvožđa u vašoj ishrani tokom trudnoće.
Pokušajte da povećate unos vitamina C uz ove užine i obroke:
- Ovsena kaša sa seckanim jagodama
- Seckana crvena paprika sa humusom
- Jogurt sa kupinama, malinama i đumbirom
- Uštipci od kukuruza i tikvica sa poširanim jajima
- Tuna sa susamom i kinoom
- Batat sa domaćim pasuljem i fetom
- Salata sa piletinom
- Maggini S etal. Suštinska uloga vitamina C i cinka za imunitet i zdravlje deteta. J Int Med Res 2010; 38: 386 — 414
- NHS. Vitamini za decu [Online] 2015 Dostupno na: https://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/vitamins-for-children.aspx [Dostupno od oktobra 2017].
- NHS UK. Anemija sa nedostatkom gvožđa – komplikacije [Online]. 2014. Dostupno na: www.nhs.uk/Conditions/Anaemia-iron-deficiency-/Pages/Complications.aspx [Dostupno od juna 2014]
- Rumbold A, Crowther CA. Dodatak vitamina C u trudnoći. Cochrane Database Syst Rev 2, 2005.
- Bolnica Royal Surrey County (NHS). Proverite svoj unos gvožđa pdf [Online]. 2012. Dostupno na: www.royalsurrey.nhs.uk/Patients/Information-Leaflets/DownloadPDF?DocID=1233%2c1139%2c5%2c1%2cDocuments&MediaID=d863305d-d3d2-409b-abbb-841da008bcf2&Filename=PIN543_Check_your_iron_intake_w.pdf[Dostupno od juna 2014]
- Prehrambene referentne vrednosti za hranu i hranljive materije za Ujedinjeno Kraljevstvo. Odbor za medicinske aspekte prehrambene politike. Izveštaj o zdravstvenim i socijalnim pitanjima 41, 1991.
- Ministarstvo zdravlja. Analiza hranljivih sastojaka voća i povrća [Online]. 2013. Dostupno na: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Dostupno od juna 2014]
- Gov.UK. Analiza hranljivih sastojaka voća i povrća [Online]. 2013. Dostupno na: www.gov.uk/government/publications/nutrient-analysis-of-fruit-and-vegetables [Dostupno od avgusta 2014]
- NHS UK. Vitamini i minerali [Online]. 2012. Dostupno na: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx [Dostupno od juna 2014]
Poslednji put pregledano: 28. jula 2020
Recenzirao Nutricia tim za medicinska i naučna pitanja
Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde
U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.
