Rezime
Od neobičnih snova i čestih odlazaka u toalet do sindroma nemirnih nogu, postoji mnogo razloga zbog kojih vam trudnoća može otežati spavanje. U nastavku donosimo praktične savete za prevazilaženje problema sa spavanjem tokom trudnoće i pomoć da se bolje naspavate.
Vaša beba, ove nedelje
Otkrijte nauku koja stoji iza razvoja vaše bebe, iz nedelje u nedelju
Najčešći problemi sa spavanjem tokom trudnoće
Nedostatak sna česta je tegoba sa kojom se susreće veliki broj trudnica. Međutim, promenom nekih navika i rutine možete smanjiti buđenja tokom noći i lakše zaspati.
Gorušica i probavne tegobe u trudnoći
Gorušicu u trudnoći mogu izazvati položaj bebe, kao i hormonske promene¹ koje dovode do opuštanja jednjaka – mišićnog prstena na njegovom donjem kraju koji sprečava vraćanje hrane i želudačne kiseline². Budući da se gorušica pogoršava kada legnete, često može biti jedan od razloga zbog kojih trudnice ostaju budne tokom noći.
Ako imate probavne tegobe, preporučuje se da ne jedete najmanje tri sata pre odlaska na spavanje¹. Dakle, ako ste navikli da večerate oko 20 časova, a na spavanje odlazite već u 21 čas, pokušajte da prilagodite vreme obroka i izbegavajte obilnu, začinjenu ili masnu hranu¹. Ako vas probavne tegobe probude tokom noći, pokušajte da spavate u uspravnijem položaju, uz pomoć 2–3 jastuka, kako bi se želudačna kiselina smirila. Lekove protiv gorušice držite pored kreveta; postoje preparati (antacidi) koji su pogodni za upotrebu tokom trudnoće, ali se uvek prethodno posavetujte sa farmaceutom ili vašim lekarom.
Jastuci za spavanje tokom trudnoće osmišljeni su tako da pruže dodatnu potporu. Neki su oblikovani tako da prate konture stomaka i tela, dok su drugi mali penasti jastuci koji se udobno postavljaju između kolena i mogu pomoći u smanjenju grčeva u butinama.
Česti odlasci u toalet
Potreba za češćim mokrenjem jedna je od manjih neprijatnosti sa kojima se susreće većina žena tokom trudnoće. Do toga dolazi jer bubrezi počinju da prerađuju veću količinu otpadnih materija iz organizma vaše bebe, kao i zbog povećane cirkulacije³. U kasnijoj trudnoći možete primetiti da sve češće odlazite u toalet jer beba koja raste vrši pritisak na bešiku. Najviše što možete da uradite jeste da pijete dosta vode ujutru i tokom dana, a da izbegavate veći unos tečnosti neposredno pre odlaska na spavanje.
Sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu (RLS) javlja se kod približno jedne od pet trudnica tokom poslednjeg trimestra. Može se ispoljiti kao nevoljni pokreti nogu koji vas bude tokom noći ili kao osećaj toplote i svraba zbog kojeg imate potrebu da pomerate noge. Neke trudnice navode da hladna obloga ili rashlađujući losion sa nanom takođe mogu ublažiti simptome kada se pojave.
Rešavanje nesanice: saveti za spavanje
Izbegavajte korišćenje telefona ili tableta pre spavanja. Smatra se da plava svetlost koju emituju elektronski uređaji može odložiti lučenje melatonina, hormona koji podstiče san, i povećati budnost.
Ograničite unos kofeina. Preporučuje se da unos kofeina tokom trudnoće ograničite na 200 mg dnevno⁵ (otprilike 2 šolje instant kafe ili 2–3 šolje čaja). Kofein se, međutim, nalazi i u sokovima, energetskim napicima i čokoladi. Ako imate problema sa spavanjem, obratite pažnju na ukupan dnevni unos kofeina i pokušajte da umesto toga pijete biljni čaj ili kafu bez kofeina.
Nabavite jastuk za trudnoću. Kako trudnoća napreduje, stomak koji raste može otežati okretanje tokom noći, a ograničen položaj za spavanje može doprineti grčevima u nogama, bolovima u vratu ili zglobovima. Jastuci za trudnice pružaju dodatnu podršku. Neki su oblikovani tako da obuhvate stomak i telo, dok se manji jastuci u obliku pene mogu postaviti između kolena i pomoći u smanjenju grčeva u butinama. Ako ne želite da kupujete poseban jastuk, možete koristiti dodatni jastuk ili manji, mekani jastuk za sofu.
Pijte vodu ujutru i tokom čitavog dana, a ne uveče, kako biste dali vremena bešici da se isprazni pre spavanja.
Svakog dana provodite vreme na svežem vazduhu. Izlaganje dnevnoj svetlosti može pomoći u održavanju prirodnog cirkadijalnog ritma organizma.
Umereno vežbajte svakog dana. Smatra se da fizička aktivnost može smanjiti učestalost sindroma nemirnih nogu⁴. Osim toga, vežbanje tokom trudnoće može pomoći da se tokom dana osećate manje umorno⁶, a istovremeno može doprineti boljem snu tokom noći⁷. Čas prenatalne joge može biti posebno opuštajući pred spavanje, dok intenzivnije aktivnosti treba praktikovati ranije tokom dana.
Ako i dalje imate nesanicu i osećate izražen umor tokom dana, priuštite sebi kratku dremku. Kratak, pravilno tempiran odmor od oko 20–30 minuta može poboljšati budnost⁸. Najbolje je da dremate ranije tokom dana, a ne kasno popodne ili uveče, kako ne biste dodatno poremetili noćni san.
- NHS. (2017). Loša probava i gorušica u trudnoći. [online] Dostupno na: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/indigestion-heartburn-pregnant.aspx [Dostupno 14 Feb. 2018].
- Van Thiel, D., Gavaler, J., Joshi, S., Sara, R. and Stremple, J. (1977). Gorušica u trudnoći. Gastroenterologija, 72(4), pp.666–668.
- BabyCentre UK. (2015). Često mokrenje u trudnoći. [online] Dostupno na: https://www.babycentre.co.uk/a237/frequent-urination-in-pregnancy [Dostupno od 14. februara 2018].
- NHS. (2015). Sindrom nemirnih nogu. [online] Dostupno na: https://www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome [Dostupno od 14. februara 2018].
- NHS. (2015). Ograničite kofein tokom trudnoće – Zdravstvena pitanja — NHS Izbori. [online] Dostupno na: https://www.nhs.uk/chq/pages/limit-caffeine-during-pregnancy.aspx [Dostupno od 14. februara 2018].
- Gaston, A. and Prapavessis, H. (2013). Umorni, ćudljivi i trudni? Vežbanje može biti odgovor. Psihologija & Zdravlje, 28(12), pp.1353-1369.
- NHS. (2016). 10 saveta za pobedu nad nesanicom — Živite dobro — NHS Izbori. [online] Dostupno na: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx[Dostupno od 14. februara 2018].
- Fondacija za spavanje. (2018). Da li bi trebalo da dremnete?. [online] Dostupno na: https://sleepfoundation.org/insomnia/content/should-you-nap Dostupno od 14. februara 2018]
Poslednji put pregledano: 8. septembra 2026.
Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde
U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.
