Rezime
Ukoliko je vaša trudnoća uredna i lekar vam daje zeleno svetlo, možete da nastavite sa vežbanjem ili da započnete neku novu rutinu. Studije sada pokazuju da je, zapravo, izuzetno korisno za buduće mame da vežbaju ili budu aktivne. Ipak, postoje neke smernice koje treba imati na umu i čiji je cilj zaštita vašeg i zdravlja vaše bebe u razvoju.
Bezbednost na prvom mestu: Konsultujte se sa lekarom
Pre nego što počnete da vežbate tokom trudnoće, razgovarajte sa svojim lekarom. Bez obzira da li nastavljate sa aktivnošću u kojoj ste ranije uživali ili želite da započnete novu rutinu, obavestite ih o tome. Nekim ženama određeni uslovi mogu onemogućiti vežbanje tokom trudnoće, stoga je najbolje da prvo potražite savet od svog zdravstvenog stručnjaka.
I dalje možete i treba da u svoju rutinu uključite vežbe za jačanje mišića trupa i karličnog dna.
Nema trbušnjaka niti ravnog ležanja
Možda je najjednostavnija promena koju ćete morati da napravite izbegavanje dugog ležanja na leđima, naročito nakon 16. nedelje trudnoće. Težina stomaka koja pritiska određene krvne sudove može smanjiti minutni volumen srca¹, izazvati vrtoglavicu i uticati na protok krvi koja bebi donosi hranljive materije i kiseonik. Umesto toga, pokušajte da ležite na boku.
To znači da klasične trbušnjake treba izbegavati, ali i dalje možete i treba da uključite vežbe za jačanje mišića trupa i karličnog dna u svoju rutinu. Jedan od načina da aktivirate mišiće trupa jeste da se spustite na sve četiri, tako da formirate položaj nalik kvadratu – šake su ispod ramena, kolena ispod kukova, a leđa prava. Uvucite trbušne mišiće i izvijte leđa prema plafonu poput mačke. Zadržite položaj nekoliko sekundi, vratite se u neutralan položaj, a zatim ponovite².
Savet stručnjaka
Dođite do podrške koja vam je potrebna u trenutku kada vam je potrebna
Koji je „bezbedan“ broj otkucaja srca tokom trudnoće?
Nekada su stručnjaci preporučivali da broj otkucaja srca trudnice ne prelazi 140 otkucaja u minuti, ali se naše razumevanje fizičke aktivnosti od tada promenilo. Povećanje pulsa u mirovanju (za približno 10 otkucaja u minuti) normalna je fiziološka posledica trudnoće³. Kao što se nivo fizičke spremnosti razlikuje od osobe do osobe, tako se razlikuje i puls, zbog čega nije odgovarajuće pridržavati se određene maksimalne vrednosti pulsa.
Najbolje pravilo je da vežbate umerenim intenzitetom – trebalo bi da tokom vežbanja možete normalno da razgovarate.
Povećanje pulsa u mirovanju normalna je fiziološka posledica trudnoće.
Koja je „bezbedna“ telesna temperatura tokom trudnoće?
Konkretne preporuke u vezi sa telesnom temperaturom tokom trudnoće su ograničene, ali stručnjaci se slažu da treba izbegavati aktivnosti koje će povećati telesnu temperaturu za više od 2 °C – odnosno iznad 38,9 °C⁴. Razlog je taj što takva promena temperature može dovesti do hipertermije (suprotno od hipotermije). Hipertermija tokom trudnoće povezana je sa dvostruko većim rizikom od urođenih mana koje zahvataju kičmu ili mozak. Zbog toga se tokom trudnoće ne preporučuje korišćenje đakuzija i spa centara sa toplim kupkama, kao ni praktikovanje hot joge⁵.
Međutim, umerena fizička aktivnost – bilo da je reč o trčanju, plivanju ili uobičajenoj jogi – ne bi trebalo da podigne telesnu temperaturu iznad ovih vrednosti.
Dr Dawn Harper
Koje vežbe ne bih smela da radim u trudnoći?
Iako nije dokazano da su sve aktivnosti navedene u nastavku direktno povezane sa štetnim uticajem na bebu tokom trudnoće, određene aktivnosti mogu povećati rizik od pada ili udarca u stomak.
- Kontaktni sportovi poput borilačkih veština, fudbala, ragbija i hokeja, nose rizik od udara. Snažan udarac u stomak, bilo da je reč o nozi odrasle osobe ili o fudbalskoj lopti, mogao bi da povredi vašu bebu.
- Jahanje, biciklizam, skijanje i gimnastika mogu postati teži kako vaš stomak raste, a centar za ravnotežu se menja. Savetuje vam se da izbegavate ove aktivnosti i sve druge koje nose rizik od pada (uključujući penjanje po merdevinama) jer bi pad na vaš stomak mogao imati ozbiljne posledice. Ako je bicikl vaše glavno prevozno sredstvo, možda ćete želeti da nastavite da ga koristite u ranim fazama, ali vredi razmisliti o alternativi ako, kasnije u trudnoći, stomak počne da vam ograničava pokrete nogu i počnete da osećate neuravnoteženost.
- Ronjenje sa bocom tokom trudnoće treba izbegavati jer beba nema zaštitu od dekompresione bolesti („kesonske bolesti“) ili gasne embolije – mehurića u krvotoku koji mogu prekinuti dotok krvi ili izazvati probleme sa disanjem⁶. Ronjenje sa bocom tokom trudnoće direktno je povezano i sa urođenim malformacijama⁷.
- Bikram joga (ili hot joga) uključuje niz položaja koji se vežbaju u zagrejanoj sobi. Iako niko nije posebno proučavao efekte hot joge, stručnjaci se slažu da trudnice treba da izbegavaju povišenje osnovne telesne temperature kako bi smanjile rizik od oštećenja neuralne cevi.
Naravno, većina vežbi je bezbedna – kada se izvode umereno. Za početak pogledajte naše programe za Aktivno trčanje za dvoje, plivanje, jogu i trening snage i pronađite rutinu prilagođenu vašem tromesečju. Ako više volite da vežbate kod kuće, možete pratiti naše video zapise o jogi ili treningu snage iz udobnosti vlastite dnevne sobe.
SLEDEĆI KORACI
Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate u trudnoći ili izmenite postojeću rutinu vežbanja. Kada vam je sve potpuno jasno:
- Pročitajte o prednostima vežbanja tokom trudnoće za vas i vašu bebu.
- Obavestite svog ličnog trenera ili osoblje teretane da ste trudni. Omogućiće im da vam daju dodatne smernice i biće sigurni da su dobro informisani ako vam treba medicinska pomoć. Takođe pitajte da li nude neke pogodnosti za članstvo sada kada ste trudni, kao što je opcija da svoje članstvo stavite na čekanje tokom prvih nekoliko meseci nakon porođaja.
- Nabavite udobnu sportsku odeću za trudnice koja će pružiti podršku stomaku koji raste. Takođe je korisno investirati u komotniji sportski grudnjak koji će odgovarati povećanju veličine grudi.
- Bamber J, Dresner M. Kompresija aortokavala u trudnoći: efekat promene stepena i smera bočnog nagiba na otkucaje srca majke. Anesth Analg 2003;97(1):256-8.
- Livestrong. Maksimalni srčani puls tokom trudnoće [Online]. Dostupno na: http://www.livestrong.com/article/322176-max-heart-rate-while-pregnant/ [Dostupno od decembra 2016].
- Gowda RM et al. Srčane aritmije u trudnoći: klinička i terapijska razmatranja. Int J Kardiologija 2003;88(2):129-33.
- Source: Chambers CD. Rizici od hipertermije povezani sa činjenicom da trudnice koriste vruće kade ili banje. Urođene mane Res A Clin Mol Terato 2006;76(8):569-73.
- Chan J et al. Vruća joga i trudnoća: fitnes i hipertermija. Can Fam Physician 2014;60(1):41-2.
- Camporesi EM. Ronjenje i trudnoća. Semin Perinatol 1996;20(4):292-302.
- Damnon F et al. Da li se zahteva test trudnoće pre ronjenja na dah? Br J Sports Med 2016 Sep;50(18):1159-60.
Poslednji put pregledano: 9. decembra 2016.
Buduće zdravlje vaše bebe počinje ovde
U Aptaclubu verujemo da iskustvo pomaže u izgradnji otpornosti; da svaki novi susret, bilo u trudnoći ili nakon rođenja, može da oblikuje budući razvoj vaše bebe. Pomoću naše naučne stručnosti i podrške jedan na jedan, možemo pomoći vama i vašoj bebi da zagrlite sutrašnjicu.
